Przejdź do treści
Odkryj, jak stworzyć idealny plan treningowy dla siebie i osiągnąć swoje cele zdrowotne i sportowe.
Dlaczego warto mieć indywidualny plan treningowy?
Wiele osób, które chcą poprawić swoją kondycję, zrzucić zbędne kilogramy lub zwiększyć masę mięśniową, korzysta z gotowych planów treningowych dostępnych w Internecie lub w aplikacjach mobilnych. Niestety, takie plany nie zawsze będą spełniały wszystkie indywidualne potrzeby.
Z tego powodu warto poznać podstawowe informacje na temat tego jak stworzyć własny indywidualny plan treningowy, który będzie uwzględniał nasz poziom zaawansowania, preferencje, czas, sprzęt, dietę i wiele innych czynników. Taki plan pozwoli nam osiągnąć lepsze rezultaty, uniknąć kontuzji i zniechęcenia, a także cieszyć się treningiem i osiąganym progresem
Jak stworzyć indywidualny plan treningowy?
Nie musisz być ekspertem od fitnessu, żeby stworzyć swój własny plan treningowy. Wystarczy, że będziesz kierować się kilkoma prostymi zasadami i krokami, które przedstawiam poniżej.
Określ swój cel
Zastanów się, co chcesz osiągnąć dzięki treningowi. Może to być np. poprawa wydolności, redukcja tkanki tłuszczowej, zwiększenie siły, poprawa sylwetki, lepsze samopoczucie. Pamiętaj, żeby cel był konkretny, mierzalny, osiągalny, realistyczny i posiadał ramy czasów. Na przykład: „Chcę zrzucić 5 kg w ciągu 3 miesięcy”.
Sprawdź swoje możliwości
Sprawdź, jaki jest twój aktualny stan zdrowia i kondycji. Nie musi to być specjalistyczny test, jaki zazwyczaj wykonują z klientami trenerzy personalni. Możesz to zrobić nawet w domu np. poprzez wykonanie prostych ćwiczeń, takich jak pompki, przysiady, brzuszki, podciąganie się, bieg na czas / odległość. Zapisane wyniki będą punktem odniesienia do planowania treningu. Możesz też zmierzyć swoje parametry, takie jak waga, obwód talii, procent tkanki tłuszczowej itp., których zmiana z upływem czasu pomoże określić Ci postępy.
Wybierz rodzaj treningu
Zdecyduj, jaki rodzaj treningu najbardziej ci odpowiada i pasuje do twojego celu. Może to być np. trening siłowy, trening aerobowy, trening interwałowy, trening funkcjonalny, trening obwodowy, pilates, joga. Możesz też łączyć różne rodzaje treningu, np. siłowy i aerobowy, w zależności od dnia tygodnia lub fazy cyklu treningowego. Ważne, żeby znaleźć aktywność, którą lubisz wykonywać. Zwiększa to diametralnie szanse na to, że będziesz w stanie ją wykonywać konsekwentnie przez dłuższy okres.
Ustal częstotliwość, czas i intensywność treningu
Określ, ile razy w tygodniu chcesz ćwiczyć, jak długo ma trwać każda sesja i jak bardzo chcesz się wysilać. Zależnie od twojego poziomu zaawansowania, celu i rodzaju treningu, możesz np. ćwiczyć 2-5 razy w tygodniu, po 30-60 minut, z umiarkowaną lub wysoką intensywnością. Pamiętaj, żeby zachować odpowiednią regenerację między treningami i dostosowywać plan do swojego samopoczucia i postępów. Na początku mniejsza częstotliwość i intensywność treningowa sprawdzą się lepiej, ponieważ organizm nie jest dostosowany do treningu i potrzebuje więcej czasu na regeneracje. Mniejsza ilość treningów na start też może pomóc uniknąć zniechęcenia do nowej rutyny.
Wybierz ćwiczenia
Zdobądź wiedzę na temat różnych ćwiczeń, które możesz wykonywać w ramach wybranego rodzaju treningu. Możesz skorzystać z porad trenerów, książek, filmów, artykułów lub aplikacji. Wybierz ćwiczenia, które angażują różne partie mięśni, są zgodne z twoim celem i możliwościami, a także sprawiają ci przyjemność. Ułożenie ćwiczeń w odpowiedniej kolejności i proporcjach pomoże ci zwiększyć efektywność i bezpieczeństwo treningu.
Zapisz i monitoruj swój plan
Sporządź grafik treningowy, w którym zapiszesz, kiedy, co i jak ćwiczysz. Możesz to zrobić np. w kalendarzu, notesie, arkuszu kalkulacyjnym lub aplikacji. Śledź swoje postępy, zapisując np. liczbę powtórzeń, ciężar, czas, dystans, tętno, kalorie itp. Regularnie sprawdzaj, czy zbliżasz się do swojego celu i dokonuj ewentualnych korekt. Nie zapomnij też o nagradzaniu się za swoje osiągnięcia i cele pośrednie.
Jak utrzymać motywację do treningu?
Stworzenie indywidualnego planu treningowego to pierwszy krok do osiągnięcia swoich celów zdrowotnych i sportowych. Jednak równie ważne jest, żeby utrzymać motywację i nie poddawać się po drodze. Oto kilka wskazówek, jak to zrobić:
Znajdź swoją motywację wewnętrzną
Zastanów się, dlaczego chcesz ćwiczyć i co ci to daje. Może to być np. poprawa zdrowia, lepsze samopoczucie, większa pewność siebie, satysfakcja, radość, relaks. Przypominaj sobie o swojej motywacji, gdy czujesz się zniechęcony lub zmęczony.
Ustaw sobie realistyczne cele i cele pośrednie
Nie oczekuj od siebie zbyt wiele w zbyt krótkim czasie i nie porównuj się z innymi. Skup się na swoim rozwoju i postępach. Ustalaj sobie mniejsze cele, które są łatwiejsze do osiągnięcia i dają ci poczucie sukcesu. Na przykład: „Chcę poprawić swój czas na 5 km o 1 minutę w ciągu miesiąca”.
Znajdź wsparcie i towarzystwo
Nie musisz ćwiczyć sam. Możesz znaleźć partnera lub grupę treningową, z którymi będziesz się spotykać i wymieniać doświadczeniami. Możesz też poprosić o pomoc trenera, dietetyka, lekarza, przyjaciela lub rodzinę. Pamiętaj, że nie jesteś sam w swojej drodze i że możesz liczyć na wsparcie innych.
Urozmaicaj swój trening
Nie pozwól, żeby trening stał się nudny i monotonny. Zmieniaj ćwiczenia, intensywność, czas, miejsce, muzykę, ubranie itp. Spróbuj nowych form aktywności, takich jak np. taniec, jazda na rowerze, pływanie, wspinaczka, sztuki walki itp. Baw się i ciesz się ruchem.
Nie poddawaj się i nie rezygnuj
Każdy ma gorsze dni, kiedy nie ma ochoty na trening, nie widzi efektów lub popełnia błędy. Nie traktuj tego jako porażki, tylko jako okazji do nauki i poprawy. Nie krytykuj się, tylko doceniaj swoje starania i wysiłek. Pamiętaj, że każdy krok jest ważny i przybliża cię do twojego celu.